LDLコレステロール値を健康的に改善する方法とは

食事

このページでは、食事でLDLコレステロール値をコントロールする方法について紹介しています。

LDLコレステロール値を改善するために摂りたい食材

LDLコレステロールを適性値にするには、日々摂っている食材そのものや食べ方が大きく影響します。積極的に摂りたいのはイワシやサンマ、サバ、カツオ、マグロといった青魚です。青魚にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれており、LDLコレステロール値をコントロールするために必須の食材なのです。

また、アマニオイルやナッツなどのオメガ3系食品、野菜やイモ、豆類などの水溶性食物繊維、蕎麦や緑茶、大豆、ウコンなどの抗酸化食品もLDLコレステロール値の改善に有効です。

代表的なコレステロール値を下げる食材

  • 青魚…イワシやサンマ、サバ、カツオ、マグロなど。最近では、北極オキアミが持つクリルオイルが注目されています。
  • オメガ3オイル…アマニオイルやえごまオイルなど。熱に弱いのでそのまま飲むか、サラダのドレッシングとして使うのがおすすめ。
  • ナッツ類…特にくるみはおすすめ。塩分を抑えるためにも、無塩タイプを選ぶといいです。
  • 昆布類…わかめなど。アルギン酸やフコダイン、水溶性食物繊維がたっぷり。
  • 緑茶…食事中に飲むのがおすすめ。無駄にコレストロールが吸収されないように働きかけます。
  • 野菜類…水溶性の食物繊維をたっぷりと含む野菜としては、にんにくやごぼう、アボガド、明日葉、オクラなど。

他にも、納豆やシイタケもおすすめ。仕事などで外食することが多い場合は、サラダを加えるようにするとグッド!野菜や果物、そしてキノコ類などには血中コレステロールを低下させる働きがあるので、せめてこうした食材をプラスするだけでも違ってきます。

ただ、食物繊維が豊富と言えば果物も挙げられますが、果糖が多く含まれているので摂取量が多くなってしまうと中性脂肪の数値を挙げてしまう場合も。これでは逆効果ですから注意が必要です。

炒め物には植物油がおすすめ

野菜をたっぷり食べるなら、炒め物として食べるのが手っ取り早い方法です。油はLDLコレステロールを上げる…とはいえ、植物油であれば大丈夫。最近では、低コレステロールを謳ったものも販売されていますので、そうした油を選ぶようにするといいでしょう。コレステロールを増やさない油としては、米油やオリーブオイル、菜種油、アマニオイル、えごまオイルがおすすめ。

  • 米油…オレイン酸(オメガ9)とリノール酸(オメガ6)が含まれており、コレステロールを減らすと言われてます。クセもないので、炒め物はもちろん揚げ物にも最適です。
  • オリーブオイル…オメガ9のオレイン酸が含まれており、コレステロールを下げる働きがあります。しかし、揚げ物などで150度を越えてしまう調理では、逆に有害なトランス脂肪酸を生成してしまうので注意が必要。
  • 菜種油…アブラ菜の種(菜種)から搾った油。植物性油の中でも特にオレイン酸(一価不飽和脂肪)が多く、悪玉コレステロールを減少させると言われています。
  • アマニオイル、えごまオイル…どちらにも、LDLコレステロールを分解するαリノレン酸がたっぷり。コレステロール値はゼロの油です。

どれもコレステロールを増やすどころか減らす働きが期待できる油ですから、炒め物の際には米油もしくはオリーブオイルを使うといいですね。

ただ、コレステロールを増やさないといっても、できる限り少ない量で調理するのは基本。フッ素樹脂加工されているフライパンであれば油が少なくても焦がさずに調理することができますので、できればこちらを使うのがいいでしょう。

悪玉コレステロールを増やす!?こんな食材はNG

糖質と脂質過多の食事や過度のアルコール摂取を避けるのは基本中の基本です。LDLコレステロール値で悩む人というのは動物性脂肪たっぷりの肉類を食べすぎている傾向にあるので、特に意識的に避けるようにしないといけません。

他にも、バターやマーガリン、牛や豚の脂身、パーム油、ベーコン、チーズなどの食材は避けたいもの。間食として生クリームが使われている菓子や油で揚げるポテトチップス、ミルクチョコレートなども要注意です。

LDLコレステロールを下げるには食事だけでは限界も

健康的な食生活を送る上で食品を上手に選んだり、調理法や組み合わせを工夫することで、LDLコレステロールをある程度下げられます。しかし、仕事や家事で時間に追われている中で毎日の食事に気を配るというのはなかなか大変…。毎日飽きないように様々な食品を使いながら、毎回理想の栄養バランスを保つというのも難しいですよね。

そこで便利なのが、サプリメントの活用です。LDLコレステロールを下げる効果が期待できるサプリメントには有効成分が豊富に含まれています。

自分なりに食事の摂り方に気をつけ、サプリメントをあわせて摂ることで、無理なくコレステロール値を下げることができますよ!

LDLコレステロールを下げる働きがあるサプリメントの選び方>>