LDLコレステロール値を健康的に改善する方法とは

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)

このページでは、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)がLDLコレステロールに寄与するしくみ、成分が多く含まれる食材などを紹介しています。

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)とは?

DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」の略語で、オメガ3脂肪酸に分類される必須脂肪酸。体内で生成できないので食事やサプリメントなど外部から摂取しなければいけません

食品から摂取できる脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、DHAやEPAなどの必須脂肪酸は後者の不飽和脂肪酸に属します。魚油や植物油にたっぷりと含まれており、常温でも固くならずにサラサラしています。

DHA・EPAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らして中性脂肪を抑制する働きがあります。どちらかというと、悪玉コレステロールの減少にはEPAが、中性脂肪の減少にはDHAのほうが力は強いと言われています

また、EPAには優れた血小板凝集抑制効果があり、血栓を予防する働きも。血液をサラサラにして血流を促進し、日本人の死亡要因として多い動脈硬化を予防・改善する働きが期待できるのです。

いくらDHA・EPAの摂取が推奨されているといっても摂りすぎは逆効果。LDLコレステロールが増えてしまうといったデータもあるほどなので、摂りすぎないようにセーブする必要があります。総カロリー数が多くなると、LDLコレステロールの降下作用が低下。血液中や肝臓内で中性脂肪が増加して、LDLコレステロールを増やしてしまうのです。

1日に必要とされるDHA・EPAの目安量

厚生労働省が推奨する1日あたりのDHA・EPA摂取量は、両方合わせて1,000mg

DHA・EPAが多く含まれる食材と1日あたりの摂取量

DHA・EPAをたっぷりと含む食材は魚。もともと日本人は魚をよく食べる民族だったのですが、食生活の欧米化が進むにつれて肉の摂取量が増えてきて魚の摂取量がダウン。現在では不足状態にあると言われています。また、植物油のアマニ油やエゴマ油などでは、含まれているα-リノレン酸がDHA・EPAに変換されてその働きをおこないます。

  必要とされる摂取量 摂るべき食材の量
マグロのトロ EPA1.2g/DHA2.8g 2~3切程度
サバ EPA1.2g/DHA1.7g 6分の1程度

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